No es necesario ser yogui para aprovechar los beneficios del yoga habitual. Estudios a largo plazo han revelado la gran cantidad de formas en que el yoga ha podido ayudar a las personas a mejorar su bienestar físico, mental, emocional y espiritual. Pero hoy nos vamos a centrar únicamente en los beneficios físicos del yoga; más específicamente, cómo ciertas posturas de yoga pueden ayudar a reducir el dolor y la irritación causados por la fascitis plantar . Si estás lidiando con fascitis plantar en este momento y estás buscando una forma adicional de aliviar parte de tu dolor, consulta estas cuatro posturas de yoga.
POSTURAS DE YOGA PARA LA FASCITIS PLANTAR
Postura de los dedos de los pies: Esta postura proporcionará un estiramiento activo en tus talones sin que tengas que hacer mucho esfuerzo de ninguna otra manera. Para comenzar, coloca un tapete de yoga, toalla o manta en el suelo para proteger tus rodillas. Lentamente, baja al suelo para que estés en posición de rodillas. A continuación, levanta los pies de manera que tus dedos estén presionando hacia abajo en el tapete o toalla con los talones hacia afuera. Comienza a bajar tu cuerpo para que tu trasero se encuentre con tus pantorrillas. Esto proporcionará un estiramiento profundo en ambos talones. No te sorprendas si encuentras este ejercicio un poco difícil al principio, dependiendo de la gravedad que haya alcanzado tu fascitis plantar. No intentes superar el dolor al principio, ya que esto podría empeorar tus pies. En su lugar, avanza gradualmente en este ejercicio, conociendo tus limitaciones y practicando diariamente hasta que se vuelva más fácil de hacer. Cuando hagas esta postura, esfuérzate por mantenerla durante un minuto completo, trabajando eventualmente hasta tres minutos. Recuerda inhalar y exhalar profundamente durante toda la postura y piensa en tu fascia alargándose y, a su vez, volviéndose más flexible.
2. Postura de la guirnalda: También conocida como la posición de cuclillas de Buda o más oficialmente entre la comunidad, Malasana, esta postura no solo fortalece los músculos de las piernas, sino que también aumenta la flexibilidad en general. Esta postura requiere un poco de equilibrio, así que avanza gradualmente en ella. Una vez más, recuerda respirar durante toda la duración de la postura. Para comenzar, coloca los pies en tu tapete de yoga, toalla o incluso simplemente en el suelo. Sepáralos un poco más allá del ancho de las caderas. Lentamente baja tu cuerpo para que estés en posición de cuclillas. Aunque sea tentador, no apoyes los codos o las manos en tus piernas. En su lugar, para lograr un mayor equilibrio y menos presión en tus piernas, coloca las manos frente al pecho, manteniéndolas en posición de rezo. Aunque la postura de la guirnalda beneficiará a tu cuerpo de muchas maneras, realmente ayuda a los gemelos y los tobillos al fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. Hay algunos consejos importantes que debes implementar para hacer esta postura correctamente: siempre mantén los talones planos en el tapete (para obtener un estiramiento más profundo y proteger los tobillos) y mantén los muslos separados. Inclina ligeramente tu cuerpo hacia adelante para que tu torso se sitúe correctamente entre tus piernas. Como dijimos antes, no querrás apoyar los codos o las manos sobre tus piernas, pero puedes usar los codos para ejercer un poco de presión sobre tus muslos internos, logrando así un estiramiento más profundo. Apunta a mantener esta postura durante treinta segundos. Puedes repetir esta postura tantas veces como sea necesario.
3. Postura de ángulo cerrado: Con esta postura de yoga, puedes obtener un estiramiento activo en tus piernas y talones mientras estás sentado. Comienza sentándote en tu tapete de yoga o toalla. Dobla las rodillas y lentamente acerca los pies. Quieres que las plantas de los pies estén enfrentadas entre sí (y eventualmente tocándose, una vez que hayas desarrollado mayor flexibilidad). Si te resulta difícil mantener los pies en su lugar, puedes sostenerlos juntos con las manos. Además, cuanto más puedas empujar naturalmente las rodillas hacia el tapete de yoga, mejor. No intentes forzar esto. Cuando repitas esta postura durante varios días o semanas, desarrollarás mucha más flexibilidad en tus piernas. Y una vez que te hayas acostumbrado a este ejercicio y sientas que tienes suficiente flexibilidad y fuerza, puedes hacerlo más difícil para ti "agitando" las piernas hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de mariposa. Recuerda prestar atención a lo que está haciendo tu parte superior del cuerpo cuando sostienes esta postura. Quieres mantener una buena postura manteniendo la espalda recta. Una vez que estés en la posición adecuada, mantén esta postura durante al menos un minuto para lograr un estiramiento profundo en tus muslos, pantorrillas y talones. A medida que continúes haciendo esta postura, trabaja para sostenerla durante tres minutos seguidos mientras recuerdas inhalar y exhalar profundamente.
4. Postura del guerrero uno: De todas las posturas de yoga que acabamos de discutir, esta probablemente requiere más fuerza. ¡Pero no dejes que eso te desanime a intentarlo! La Postura del Guerrero Uno ayuda a construir equilibrio, flexibilidad y fuerza en todas las partes del cuerpo, específicamente en las piernas. Y la forma en que debes posicionar tus pies permitirá un estiramiento profundo en tus talones. Además, cuando haces regularmente ejercicios de fortalecimiento y posturas de yoga que se centran en la parte inferior del cuerpo, puedes desarrollar fuerza en los músculos de las piernas y, por lo tanto, reducir el riesgo de mayor dolor y lesión en tus talones. Comienza con tu pie derecho adelante y tu pie izquierdo detrás de ti. Tu pie izquierdo debe estar posicionado en un ángulo de 45 grados. Tu pie derecho debe estar recto con los dedos apuntando hacia adelante. Una vez que hayas posicionado tus pies, mantén tu pierna trasera recta y dobla la rodilla de tu pierna delantera. Esto será difícil al principio, pero eventualmente querrás asegurarte de que tu cuerpo superior esté apuntando hacia el frente de la habitación en lugar de hacia un lado. Para un equilibrio extra, extiende los brazos rectos, con un brazo detrás de ti y el otro adelante. Intenta mantener esta postura durante treinta segundos antes de aumentar a dos minutos. Puedes repetirlo tantas veces como sea necesario. Asegúrate de estirar ambos lados de manera uniforme cambiando tus pies después de hacer la postura la primera vez.
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